COMECE COM PASSOS SIMPLES PARA COMER MAIS PLANTAS.

COMA MAIS:

  • VEGETAIS

  • Fruta

  • FEIJÃO (COMECE COM 1 COLHER DE SOPA. UM DIA, SE NECESSÁRIO)

  • GRÃOS integrais

coma menos:

  • Carne

  • Frango

  • Peixe

  • OVOS

  • Laticínio

PLANEJMENTO DE REFEIÇÕES PARA UMA SEMANA INTEIRA

DOMINGO

Remova as bobeiras e os alimentos de origem animal das prateleiras ao nível dos olhos. Prepare vegetais, frutas, massas para alguns dias e guarde em recipientes prontos para uso.

  • Leite vegetal (de preferência leite de soja que diferente do leite de amêndoa tem boas proteínas e 1/3 do cálcio diário), mirtilos congelados, 1 banana, um caroço de couve

  • Ingredientes: 1 xícara de chá de aveia em flocos finos, 2 xícaras de chá de água, 4 dentes de alho picados, 1/2 xícara de chá de cebola picada, 300 gramas de palmito fatiado, 100 gramas de cogumelos champignon fatiados, 2 xícaras de chá de molho de tomate, 1/2 xícara de chá de água, 2 colheres de sopa de mostarda amarela, 1 xícara de chá de salsinha picada, um pouco de sal.

    Modo de preparo: Reúna todos os ingredientes; Coloque a aveia e a água no liquidificador e deixe de molho por meia hora; depois, bata por um minuto, coe e reserve; Coloque um fio de óleo em uma panela, leve-a ao fogo médio e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente dourados; em seguida, acrescente o palmito, o champignon, tempere-os com sal e refogue-os;

    Junte o molho de tomate, a água, a mostarda e misture. Corrija o sal, se necessário, abaixe o fogo e deixe os ingredientes cozinharem por mais 5 minutos; Acrescente o leite de aveia (feito no liquidificador) e misture; Adicione a salsinha picada, misture, desligue o fogo e sirva.

  • Pequena porção de carne, frango, peixe ou laticínios.

SEGUNDA FEIRA

  • Adicione algumas nozes trituradas e leite vegetal opcional e um punhado de granola. Adições opcionais: 1 colher de sopa de sementes de linhaça chia moídas, abóbora crua sem sal ou sementes de girassol.

  • Torrada integral com abacate e fatia de tomate. Milho na espiga. (Se você comer quente, não precisa de manteiga. Um pouco de margarina vegetal está ok).

  • Refogue um pouco de tofu ou migalhas de soja para dar sabor semelhante à de carne moída, refogue cogumelos ou adicione almôndegas ou salsichas à base de plantas, se desejar. Sirva com brócolis (microondas 1 minuto).

TERÇA FEIRA

  • Adicione algumas nozes trituradas e leite vegetal opcional e um punhado de granola. Adições opcionais: 1 colher de sopa de sementes de linhaça chia moídas, abóbora crua sem sal ou sementes de girassol.

  • Ingredientes: 300 g castanha-de-caju, 5 tomates, Alho-poró, Cebolinha, Salsinha, 3 abobrinhas, Manjericão.

    Modo de preparo: Coloque a castanha em uma vasilha, cubra com água e deixe de molho por uma hora. Em um liquidificador, coloque os tomates e bata bem. Em uma panela, coloque o alho-poró, a cebolinha, a salsinha, o sal e refogue. Despeje os tomates batidos e deixe ferver até engrossar. No liquidificador, coloque a castanha com um pouco da água que estava de molho e bata até virar um creme. Acerte o sal e reserve. Corte a abobrinha em fatias finas e reserve. Em uma travessa, coloque um pouco do molho de tomate, as fatias de abobrinha, uma camada do creme de castanha e depois mais molho de tomate. Repita as camadas até chegar no topo. Finalize com o creme e decore com algumas folhas de manjericão. Asse em forno preaquecido a 180 °C por meia hora. Sirva e bom apetite.

QUARTA FEIRA

Remova as bobeiras e os alimentos de origem animal das prateleiras ao nível dos olhos. Prepare vegetais, frutas, massas para alguns dias e guarde em recipientes prontos para uso.

  • Leite vegetal (de preferência leite de soja que diferente do leite de amêndoa tem boas proteínas e 1/3 do cálcio diário), mirtilos congelados, 1 banana, um caroço de couve.

  • Prepare isso na noite anterior, se necessário. Abóbora bolota: faça furos e leve ao microondas por 6 minutos. Corte longitudinalmente e regue com azeite e alho amassado, sal e pimenta. Asse a 350ºC por 15-20 minutos até dourar.

  • 1 folha de louro

    • 1 400g de lata de feijão preto

    • 1 Cenoura, grande

    • 2 dentes de alho

    • 1 Cebola, média

    • 1 Laranja

    • 125 g de Batata

    • 200 g de batata-doce

    https://veganuary.com/recipes/feijoada-brazilian-black-bean-stew/

QUINTA FEIRA

  • Adicione algumas nozes trituradas e leite vegetal opcional e um punhado de granola. Adições opcionais: 1 colher de sopa de sementes de linhaça chia moídas, abóbora crua sem sal ou sementes de girassol.

  • Ingredientes: 150 gramas de grão-de-bico

    200 gramas de abóbora japonesa sem casca e em cubos grandes

    2 colheres (sopa) de azeite de oliva

    2 cebola picadas

    1 alho-poró em pedaços

    2 cenoura picadas

    8 batata descascad...

    Modo de preparo

    Leia mais em: https://claudia.abril.com.br/receitas/ensopado-de-legumes-com-grao-de-bico/

  • Sirva com salada de espinafre e morango.

SEXTA FEIRA

  • Torrada integral com pasta de amendoim e bananas. Experimente iogurte sem lactose com frutas vermelhas

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SÁBADO

Não se esqueça de se exercitar, faça uma caminhada todos os dias

  • Experimente couve de Bruxelas assada, batata doce e berinjela. E abacate, salsa, milho, feijão preto, coentro, queijo ralado vegano. A mandioca assada pode ficar mais crocante que a frita, o segredo é espalhar bem na assadeira

  • Compre falafel congelado e asse. Espalhe o bolso da pita com húmus ou tahine (pasta de sementes de gergelim - muito saudável). Cubra com abacate, maçãs fatiadas e verduras.

  • Pequena porção de carne, frango, peixe ou laticínios

LANCHES RÁPIDOS

  • Escolha nozes e sementes cruas e sem sal. Pense em amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju e sementes de abóbora ou girassol. Tâmaras e figos também são ótimos.

  • 1 xícara de leite de soja, 1 colher de sopa. cacau em pó, 1 banana congelada (descasque antes de congelar), alguns granulados de canela e uma pitada de baunilha.

BEBIDAS

  • É a melhor de todas as bebidas

  • Foque em 1 xícara de chá verde por dia. Ótimos antioxidantes.

  • Café é bom. Tente adicionar leite à base de plantas em vez de leite.

Se você tem diabetes ou hipertensão e decide comer principalmente plantas, informe o seu médico para que sua medicação possa ser ajustada conforme necessário. Sua pressão arterial e glicose podem diminuir mesmo em algumas semanas.

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