COMENCEMOS CON PASOS SENCILLOS PARA OBTENER MÁS PLANTAS.

COMER MÁS:

(Apunta a 5 dias a la semana)

  • VERDURAS

  • Frutas

  • FRIJOLES (EMPIEZA CON 1 CUCHARADA. UN DÍA SI ES NECESARIO)

  • GRANOS ENTEROS

COMER MENOS:

  • Carne

  • Pollo

  • Pescado

  • Huevo

  • Lacteos

primeros pasos

Haga clic en las imágenes de abajo para imprimir:

  • Deja de freír la comida (1 cucharada de aceite tiene 120 calorías)

  • Reduce el arroz blanco y prueba:

    • La mitad de la cantidad habitual de arroz, o

    • 1 tortilla de maíz o

    • Arroz de coliflor (solo se necesitan 7 intentos para adaptarse a un nuevo sabor)

  • Bebe alcohol o cerveza solo una vez a la semana

  • Todos los días, come:

    • Verduras,

    • Frijoles,

    • Fresas o arándanos y

    • Un puñado de nueces

PLAN DE COMIDAS DE 1 SEMANA.

Domingo

Retire la comida chatarra y los alimentos a base de animales de los estantes a la altura de los ojos. Prepare verduras, frutas y pasta durante unos días y guárdelas en recipientes listos para llevar.

  • Leche de origen vegetal (preferiblemente leche de soja con buena proteína [a diferencia de la leche de almendras] y 1/3 de calcio diario), arándanos congelados, 1 plátano, puñado de col rizada.

  • Compre hamburguesas de frijoles negros congelados y saltee a cada lado durante unos minutos.

  • Pequeña porción de carne, pollo, pescado, huevos o lácteos.

Lunes

  • Agregue algunas nueces trituradas, leche a base de plantas opcional y un puñado de granola para darle dulzura. Buenas adiciones opcionales: 1 cucharada de semillas de chía, semillas de calabaza crudas sin sal o semillas de girasol.

  • Tostada de grano entero con aguacate y rebanada de tomate. Maíz en la mazorca. (Si lo comes caliente, no necesitas mantequilla. Un poco de margarina a base de plantas está bien.)

  • Puede saltear algunas migas de tofu o soja para el sabor de la carne molida, saltear champiñones o agregar albóndigas o salchichas a base de plantas si lo desea. Servir con brócoli (microondas 1 minuto).

Martes

  • Agregue algunas nueces trituradas, leche a base de plantas opcional y un puñado de granola para darle dulzura. Buenas adiciones opcionales: 1 cucharada de semillas de chía, semillas de calabaza crudas sin sal o semillas de girasol.

  • Sobras de espaguetis y ensalada

  • Prueba las coles de Bruselas asadas, la batata y la berenjena. Añade aguacate, salsa, maíz, frijoles negros, cilantro, queso rallado vegano.

Miércoles

Retire la comida chatarra y los alimentos a base de animales de los estantes a la altura de los ojos. Prepare verduras, frutas y pasta durante unos días y guárdelas en recipientes listos para llevar.

  • Leche de origen vegetal (preferiblemente leche de soja con buena proteína [a diferencia de la leche de almendras] y 1/3 de calcio diario), arándanos congelados, 1 plátano, puñado de col rizada.

  • Prepara esto la noche anterior si es necesario. Calabaza de bellota: haz agujeros en ella y ponla en el microondas durante 6 minutos. Cortar a lo largo y rociar el aceite de oliva y el ajo triturado, la sal y la pimienta. Hornea a 350 durante 15-20 minutos hasta que esté dorado.

  • Añade champiñones, tofu salteado o migas de soja. Servir con ensalada.

Jueves

  • Agregue algunas nueces trituradas, leche a base de plantas opcional y un puñado de granola para darle dulzura. Buenas adiciones opcionales: 1 cucharada de semillas de lino de chía molidas, calabaza cruda sin sal o semillas de girasol.

  • Tostada de grano entero con aguacate y rebanada de tomate. Maíz en la mazorca. (Si lo comes caliente, no necesitas mantequilla. Un poco de margarina a base de plantas está bien.)

    Aquí hay una receta de sopa de quinua

  • Sirve con ensalada de espinacas y fresas.

Viernes

  • Mantequilla de maní en tostadas de grano entero (o germinada) con plátanos. Prueba el yogur no lácteo con arándanos.

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  • Prueba los fideos tailandeses o el curry con tofu o la pizza vegana. Haga edamame en casa: compre edamame congelado y hierva durante 5 minutos y espolvoree con sal. Servir con brócoli al vapor.

Sábado

No te olvides de hacer ejercicio. Ve a dar un paseo todos los días.

  • Saltee un poco de cebolla en aceite de oliva, agregue algunas verduras y luego agregue algunos trozos de tofu (extra firmes) o vierta algunos Just Eggs (en Publix en botella amarilla). Cocina como huevos revueltos en unos minutos. Servir con tostadas integrales y fruta.

  • Compra falafel congelado y hornea. Unta el bolsillo de la pita con hummus o tahini (pasta de semillas de sésamo - muy saludable). Cubra con aguacate, manzanas en rodajas y verduras.

  • Pequeña porción de carne, pollo, pescado, huevos o lácteos.

SNACKS

  • Elige nueces y semillas crudas y sin sal. Piensa en almendras, nueces, pistachos, anacardos y semillas de calabaza o girasol. Los dátiles y los higos también son geniales.

  • 1 taza de leche no láctea, 1 cucharada de cacao en polvo, 1 plátano congelado (pelar primero antes de congelarlo), un poco de cinammon y una pizca de vainilla.

  • También se pueden sumergir las manzanas en mantequilla de maní. Prueba las verduras crudas con guacamole.

BEBIDAS

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  • Apunta a tomar 1 taza de té verde al día. Grandes antioxidantes.

  • El café está bien. Intenta añadir leche a base de plantas en lugar de leche para obtener más antioxidantes.

Si tiene diabetes o hipertensión y decide comer principalmente plantas, informe a su médico para que su medicación se pueda ajustar según sea necesario. La presión arterial y la glucosa pueden disminuir incluso en unas pocas semanas.

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